Уйқусизликка қарши курашнинг 8 та усули

Ҳар доим тетик юриш учун ҳар бир киши ўз организмини барқарор кун режимига ўргатиши муҳим. Ҳатто тунда ишлаш режимида ҳам ноқулай шароитларга мослашишга ёрдам берадиган таянч нуқталарини танлаш мумкин.

Уйқусизликни енгиш унчалик қийин эмас, бор-йўғи бир нечта оддий қоидаларга амал қилиш керак, холос:

1. Муайян вақтда уйғонинг. Ушбу оддий қоида уйқусизлик сабабчисига айланиши мумкин бўлган "бойқуш синдроми” ривожланишига тўсқинлик қилади. Ухлаш вақти бузилганлар учун бу қатъий қоидага айланиши зарур.

2. Каравотда фақат ухланг. Каравотдан ўз вазифасига мувофиқ равишда фойдаланиш зарур. Уни китоб ўқиш, баҳслашиш, ғамгин ўй-хаёллар жойига айлантирмаслик лозим.

3. Кечки одатга доим амал қилинг. Уйқу олдидан сиз амалга оширадиган одатий ҳаракатлар организмни уйқуга тайёрлашга ёрдам беради. Шунда уйқу ҳам тезроқ келади.

Хонани шамоллатиш, тишларни тозалаш, юз-қўлларни ювиш, соатни бураб қўйиш, телефонни ўчиришни кечки тайёргарлик ишларига киритиш мумкин. Сиз горизонтал ҳолатда бўлганингизда шуурингиз буни ухлаш вақти келди деган сигнал сифатида қабул қилади. Шу боис каравотда китоб ўқиш керак эмас, акс ҳолда уйқусизлик дардига мубтало бўлишингиз мумкин.

4. Кундузги уйқудан воз кечинг. Агар тушликдан сўнг ухлаб олган бўлсангиз, кечқурун ухлаш осон бўлмайди. Шу боис тушликдан кейин бироз пиёда сайр қилган маъқул.

5. Уйқунгиз келмаганида, асабийлашманг. Сиз ухлашга қанчалик кучли ҳаракат қилсангиз, уйқу сиздан шунчалик узоққа қочади.

6. Бўшаштирувчи машқларни бажаринг. Елкангизни пастга қаратиб ётинг ва танадаги барча мушакларни тўлиқ бўшаштиринг. Миянгизда "Менинг мушакларим тўлиқ бўшашган, бутун баданим дам оляпти, мени ҳеч нима безовта қилолмайди” деган жумлани секин такрорланг. Бўшашишга ҳаракат қилинг, шунда уйқу ўз-ўзидан келади.

7. Инглиз тилида сананг. Елкангизни пастга қаратиб ётинг, устингизга адёл ёпманг. Тана мушакларини тўлиқ бўшаштирган ҳолда, секин нафас олинг ва инглиз тилида санашни бошланг. Саноқни элликкача етказинг, кейин тескари тартибда сананг. Тез орада хаёлларингиз аралашиб кетади, этингиз енгил увишади, чунки тана ҳарорати бироз пасайган бўлади. Шундан сўнг ён томонга ағдарилинг ва устингизга адёл ёпинг. Энди ўзингизни яхши ҳис қиляпсиз ва секин уйқуга кетасиз. Нега инглиз тилида ёки бошқа чет тилида санаш керак, деган савол туғилиши табиий. Секинлашган нафас чиқаришлар сонини бегона тилда санаш она тилидагига қараганда қийинроқ. Шу тарзда биз узоқ муддатли хотира каналини ўчирамиз ва ухлашга халақит бераётган "хирапашша” ўй-хаёллардан халос бўламиз.

8. Ўй-хаёлларни "ўчиринг”. Кўпчилигимиз ухлашга ётар эканмиз, ўтган кунга якун ясаб, ўзимизни танқид қилишни бошлаймиз. Бироқ кундузги ишларни таҳил қилиш ва руҳиятни тинчлантиришнинг бошқа оддий усули ҳам бор. Ухлашдан бир соат олдин об-ҳавога қараб кийининг ва 20-30 дақиқа давомида секин сайр қилинг. Бу вақт ичида бир кунлик воқеалар таҳлилини қилишга ва ўзингизни ухлаш учун тайёрлашга улгурасиз. Уйдан чиқишдан олдин ётоқхонадаги дераза дарчасини очиб қўйишни унутманг.